Le calcium est un minéral essentiel pour améliorer la structure des os et des dents, améliorer la force musculaire et la contraction, aider au processus de coagulation sanguine et maintenir l'équilibre du pH sanguin. Ainsi, il est important que les aliments riches en calcium soient inclus dans le régime alimentaire, étant la quantité quotidienne idéale recommandée par le nutritionniste.
Certains des principaux aliments riches en calcium sont le lait, le fromage, les épinards, les sardines et le brocoli, par exemple. Les personnes atteintes d'ostéoporose, ou ayant des antécédents familiaux d'ostéoporose, devraient avoir une alimentation riche en calcium, ainsi que les enfants et les femmes en phase de ménopause, pour éviter les problèmes liés aux changements hormonaux et à l'absorption du calcium.
Liste des aliments riches en calcium
Les aliments riches en calcium doivent être consommés quotidiennement afin que tous les processus métaboliques puissent se dérouler correctement. Certains des principaux aliments riches en calcium d'origine animale et végétale sont:
| Quantité de calcium pour 100 g d'aliments pour animaux | |
| Yaourt faible en gras et faible en gras | 157 mg |
| Yaourt nature | 143 mg |
| Lait écrémé | 134 mg |
| Lait entier | 123 mg |
| Lait entier en poudre | 890 mg |
| Lait de chèvre | 112 mg |
| Fromage ricotta | 253 mg |
| Fromage mozzarella | 875 mg |
| Sardines sans peau | 438 mg |
| Moule | 56 mg |
| Huîtres | 66 mg |
| Quantité de calcium pour 100 g d'aliments végétaux | |
| Amande | 270 mg |
| Basilic | 258 mg |
| Graine de soja crue | 250 mg |
| La graine de lin | 250 mg |
| Farine de soja | 206 mg |
| Cresson | 133 mg |
| Pois chiches | 114 mg |
| Des noisettes | 105 mg |
| graines de sésame | 82 mg |
| Cacahuète | 62 mg |
| Passer le raisin | 50 mg |
| Bettes | 43 mg |
| Moutarde | 35 mg |
| Épinards cuits | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| noix du Brésil | 146 mg |
| Haricots noirs cuits | 29 mg |
| Pruneaux | 38 mg |
| Brocolis cuits | 42 mg |
| Boisson au soja | 18 mg |
| la levure de bière | 213 mg |
| Les graines de soja | 50 mg |
| Citrouille cuite | 26 mg |
Les aliments enrichis sont une excellente alternative pour augmenter l'apport en calcium, en particulier lorsque les aliments sources de calcium n'entrent pas dans l'alimentation quotidienne. En plus du lait et des produits laitiers, il existe d'autres aliments riches en calcium comme les amandes, les arachides et les sardines, par exemple. Consultez une liste d'aliments riches en calcium sans lait.
Recommandation de calcium quotidienne recommandée
La recommandation de l'Organisation mondiale de la santé est que l'apport quotidien atteigne 1000 mg par jour pour l'adulte en bonne santé, mais cette valeur peut varier en fonction de l'âge de la personne, du mode de vie et des antécédents de maladies dans la famille, par exemple.
La supplémentation en calcium est conseillée dans les cas particuliers de carence ou de maladie et doit être prescrite et guidée par un endocrinologue, un orthopédiste ou un nutritionniste. Voir un exemple de supplément d'ostéoporose à: Supplément de calcium et de vitamine D.
Lorsque la consommation de calcium ne respecte pas la recommandation quotidienne, il peut y avoir, sur le long terme, l'apparition de certains symptômes, tels que faiblesse des os, sensibilité des dents, irritabilité et crampes, par exemple, il est important de se rendre chez le médecin pour que le une carence en calcium et une supplémentation ou un ajustement diététique peuvent être indiqués. Sachez reconnaître les symptômes du manque de calcium.
