Le régime FODMAP consiste à retirer de l'alimentation quotidienne les aliments contenant du fructose, du lactose, du fructose et des galacto-oligosaccharides et des alcools de sucre, tels que les carottes, les betteraves, les pommes, les mangues et le miel.
Ces aliments sont mal absorbés dans l'intestin grêle, sont fortement fermentés par les bactéries de la flore intestinale et sont des molécules osmotiquement actives, provoquant des symptômes tels qu'une mauvaise digestion, un excès de gaz et de la diarrhée, qui peuvent alterner avec des périodes de constipation, d'inflammation abdominale et de coliques, étant particulièrement utile en cas de syndrome du côlon irritable.
Les symptômes de l'intestin irritable varient d'une personne à l'autre, il est donc important que l'individu en soit conscient et essaie d'identifier les aliments qui causent de l'inconfort, pour les retirer de l'alimentation.
Liste des aliments FODMAP
Les aliments Fodmap sont toujours des glucides et sont classés en 5 groupes, comme indiqué dans le tableau suivant:
| Type de Fodmap | Nourriture naturelle | Les aliments transformés |
| Monosaccharides (fructose) | Fruits: pomme, poire, pêche, mangue, haricots verts ou haricots verts, pastèque, conserves, fruits secs, jus de fruits et cerises. | Édulcorants: sirop de maïs, miel, nectar d'agave et sirop de fructose, qui peuvent être présents dans certains aliments, tels que les biscuits, les boissons gazeuses, les jus pasteurisés, les gelées, le gâteau en poudre, etc. |
| Disaccharides (lactose) | Lait de vache, lait de chèvre, lait de brebis, crème, ricotta et fromage cottage. | Fromage à la crème, soverte, yogourt et autres aliments contenant du lait. |
| Fructo-oligosaccharides (fructanes ou FOS) | Fruits: kaki, pêche, pomme, litchis et pastèque. Légumineuses: artichauts, asperges, betteraves, choux de Bruxelles, brocoli, chou frisé, anis, ail, oignon, pois, abelmosco, échalote et chicorée rouge. Céréales: blé et seigle (en grande quantité) et couscous. | Aliments avec farine de blé, pâtes en général avec blé, gâteaux, biscuits, ketchup, mayonnaise, moutarde, viandes transformées telles que saucisses, pépites, jambon et bologne. |
| Galacto-oligosaccharides (GOS) | Lentilles, pois chiches, céréales en conserve, haricots, pois, soja entier. | Produits contenant ces aliments |
| Polyols | Fruits: pomme, abricot, pêche, nectarine, porcelet, poire, prune, pastèque, avocat et cerise. Légumes: chou-fleur, champignons et pois. | Édulcorants: xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol, produits contenant de la glycérine, de l'érythritol, du lactitol et de l'isomalt. |
Ainsi, en plus de connaître les aliments naturellement riches en fodmaps, il est important de connaître la liste des ingrédients des aliments transformés, présente sur l'étiquette des aliments. Apprenez à lire les étiquettes.
Aliments autorisés
Les aliments pouvant être inclus dans ce régime sont:
- Céréales sans gluten, telles que le riz et l'avoine;
- Fruits tels que mandarine, orange, fraise, raisins, framboises, citron, banane mûre et melon;
- Légumes et légumes verts, tels que citrouille, olives, poivrons rouges, tomates, pommes de terre, pousses de luzerne, carottes, concombres et patates douces;
- Produits laitiers sans lactose;
- Viande, poisson, œufs;
- Graines de chia, de lin, de sésame, de citrouille et de tournesol;
- Les noix comme les arachides, les noix, les noix du Brésil;
- Riz, tapioca, semoule de maïs ou amandes;
- Boissons végétales.
De plus, le nutritionniste peut envisager l'utilisation de probiotiques comme complément pour réguler l'intestin, car il est prouvé que les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable peuvent avoir un déséquilibre dans le microbiote intestinal. Certaines études scientifiques ont indiqué que l'utilisation de probiotiques pourrait aider à soulager les symptômes. En savoir plus sur les probiotiques.
Comment faire le régime FODMAP
Pour faire ce régime, vous devez supprimer les aliments riches en Fodmap pendant une période de 6 à 8 semaines, en prenant soin d'identifier une amélioration des symptômes d'inconfort intestinal. S'il n'y a pas d'amélioration des symptômes, le régime peut être arrêté après 8 semaines et un nouveau traitement doit être recherché.
Si les symptômes s'améliorent, après 8 semaines, la nourriture doit être réintroduite lentement, en commençant par 1 groupe à la fois. Par exemple, il commence par introduire des fruits riches en Fodmaps, comme les pommes, les poires et les pastèques, en observant si les symptômes intestinaux réapparaissent.
Cette réintroduction lente des aliments est importante pour qu'il soit possible d'identifier les aliments qui provoquent une gêne abdominale, qui ne doivent toujours être consommés qu'en petites quantités, ne faisant pas partie de la routine alimentaire normale.
Prendre soin de
Le régime Fodmap peut entraîner une faible consommation de nutriments importants pour le corps, tels que les fibres, les glucides et le calcium, en plus de la nécessité d'exclure les aliments sains pendant la période de test. Ainsi, il est important que ce régime soit suivi par un médecin et un nutritionniste, afin de garantir la bonne santé du patient.
De plus, il est important de se rappeler que ce régime est efficace pour environ 70% des patients atteints du syndrome du côlon irritable et qu'un nouveau traitement doit être effectué dans les cas où le régime n'a pas donné de bons résultats.
Menu régime FODMAP
Le tableau suivant montre un exemple de menu de régime Fodmap sur 3 jours:
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | Smoothie banane: 200 ml de lait de châtaigne + 1 banane + 2 col de soupe d'avoine | Jus de raisin + 2 tranches de pain sans gluten avec fromage mozzarella et œuf | 200 ml de lait sans lactose + 1 tapioca à l'oeuf |
| Collation du matin | 2 tranches de melon + 7 noix de cajou | yaourt sans lactose + 2 tisanes au col chia | 1 banane écrasée avec 1 col de soupe au beurre d'arachide peu profonde |
| Déjeuner diner | Risotto de riz au poulet et légumes: tomates, épinards, courgettes, carottes et aubergines | Nouilles de riz avec viande de canard hachée et sauce tomate aux olives + salade de laitue, carottes et concombre | Ragoût de poisson aux légumes: pommes de terre, carottes, poireaux et chou |
| Goûter de l'après-midi | Jus d'ananas + gâteau banane à l'avoine | 1 kiwi + 6 biscuits à l'avoine sans gluten + 10 noix | Smoothie aux fraises au lait sans lactose + 1 tranche de pain sans gluten au fromage |
Il est important de se rappeler qu'il faut être attentif à identifier les aliments qui provoquent des inconforts intestinaux, et que ce régime doit être suivi pendant 6 à 8 semaines, selon les conseils du médecin ou du nutritionniste.
Les montants inclus dans le menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et les maladies associées. L'idéal est de rechercher un nutritionniste pour une évaluation complète et d'élaborer un plan nutritionnel adapté aux besoins.
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