Afin de gagner de la masse musculaire, il est important de faire de l'activité physique de façon régulière et en suivant les directives du coach, en plus de suivre une alimentation adaptée à l'objectif, en privilégiant les aliments riches en protéines.
Il est également important de laisser au muscle le temps de se reposer pour qu'il puisse se développer, car pendant l'exercice, les fibres musculaires sont blessées et envoient un signal au corps indiquant la nécessité d'une récupération musculaire, et c'est pendant la récupération que la masse musculaire est acquise.
La nourriture est également une partie fondamentale du processus de gain de masse musculaire, car elle fournit les nutriments nécessaires pour que le diamètre des fibres musculaires puisse augmenter, garantissant l'hypertrophie.
Les 8 meilleurs conseils pour gagner de la masse musculaire rapidement et efficacement sont:
1. Faites chaque exercice lentement
Les exercices de musculation doivent être effectués lentement, en particulier dans la phase de contraction musculaire, car lors de l'exécution de ce type de mouvement, plus de fibres seront blessées pendant l'activité et plus le gain de masse musculaire sera efficace pendant la période de récupération musculaire. .
En plus de favoriser l'hypertrophie, le mouvement plus lent amène également la personne à acquérir une plus grande conscience corporelle, évitant les compensations pendant l'exercice qui finissent par rendre l'exercice plus facile. Consultez un plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire.
2. N'arrêtez pas de faire de l'exercice dès que vous ressentez de la douleur
En cas de douleur ou de sensation de brûlure pendant l'exercice, il est recommandé de ne pas s'arrêter, car c'est à ce moment-là que les fibres blanches du muscle commencent à se casser, entraînant une hypertrophie pendant la période de récupération.
Cependant, si la douleur ressentie est dans une articulation utilisée pour effectuer l'activité ou dans un autre muscle qui n'est pas directement lié à l'exercice, il est recommandé d'arrêter ou de diminuer l'intensité de l'exercice pour éviter les risques de blessure.
3. Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine
Pour gagner de la masse musculaire, il est important que l'entraînement ait lieu régulièrement, il est recommandé que l'entraînement ait lieu 3 à 5 fois par semaine et le même groupe musculaire soit travaillé 1 à 2 fois, car le repos musculaire est essentiel pour l'hypertrophie .
Ainsi, l'instructeur peut indiquer différents types de formation en fonction de l'objectif de la personne, et la formation ABC pour l'hypertrophie est souvent recommandée. Comprenez ce qu'est la formation ABC et comment elle se déroule.
4. Ayez une alimentation riche en protéines
Pour gagner de la masse musculaire, il est important que la personne ait une alimentation saine et riche en protéines, car elles sont responsables du maintien des fibres musculaires et, par conséquent, sont directement liées à l'hypertrophie. En plus d'augmenter la consommation de protéines, il est également important de consommer de bonnes graisses et de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Voyez à quoi devrait ressembler le régime alimentaire pour gagner de la masse.
Découvrez également dans la vidéo ci-dessous quels aliments riches en protéines doivent être consommés pour gagner de la masse musculaire:
5. Entraînez-vous intensément
Il est important que l'entraînement se fasse de manière intense, et il est recommandé de commencer par un léger échauffement, qui peut se faire soit par des exercices d'aérobie, soit par la répétition rapide d'un exercice de musculation qui fera partie de l'entraînement de la journée.
Après la musculation, il est également recommandé de faire un entraînement aérobie, ce qui contribuera au processus d'augmentation du métabolisme et des dépenses caloriques, favorisant également l'hypertrophie.
6. Changer de formation régulièrement
Il est important que l'entraînement soit changé toutes les 4 ou 5 semaines pour éviter l'adaptation musculaire, qui peut interférer avec le processus d'hypertrophie. Ainsi, il est important qu'après 5 semaines, l'instructeur évalue la performance de la personne et les progrès qu'elle a réalisés et indique la performance d'autres exercices et de nouvelles stratégies d'entraînement.
7. Chaque exercice doit être effectué en utilisant 65% de la charge maximale
Les exercices doivent être effectués en utilisant environ 65% de la charge maximale qui peut être effectuée en une seule répétition. Par exemple, lorsqu'il est possible de ne faire qu'une seule répétition d'extension de cuisse avec 30 kg, par exemple, pour effectuer toute la série d'entraînement, il est indiqué qu'un poids de plus ou moins 20 kg est utilisé pour effectuer la série complète d'exercices.
Au fur et à mesure que la personne suit l'entraînement, il est normal que les 20 kg deviennent plus légers, par conséquent, il est nécessaire qu'il y ait une augmentation progressive, car de cette façon, il est possible de favoriser l'hypertrophie.
8. Lorsque l'objectif souhaité est atteint, il ne faut pas s'arrêter
Après avoir atteint la masse musculaire souhaitée, il ne faut pas arrêter de faire de l'exercice, pour ne pas perdre la définition obtenue. Généralement, la perte de masse musculaire peut être observée en seulement 15 jours sans entraînement.
Les premiers résultats de la gym peuvent être remarqués avec au moins 3 mois de pratique régulière d'exercices de musculation et, avec 6 mois d'exercice, il est déjà possible de remarquer une bonne différence dans la croissance et la définition musculaire. Cependant, un conditionnement cardiaque peut être remarqué dès le premier mois.
De plus, les suppléments de protéines ou de créatine sont une excellente option qui aide à gagner de la masse musculaire, mais ces suppléments ne doivent être pris que sous la direction d'un médecin ou d'un nutritionniste. Voir les 10 suppléments les plus utilisés pour gagner de la masse maigre.
