Pour pouvoir dormir plus vite et mieux la nuit, il est possible de miser sur des techniques et des attitudes qui favorisent la relaxation et facilitent le sommeil, comme avoir une respiration relaxante ou améliorer la température et l'éclairage de l'environnement, par exemple.
De plus, pour améliorer le sommeil et éviter la somnolence le lendemain, il est important pour les personnes souffrant d'insomnie ou de difficultés à dormir de suivre des habitudes, comme avoir un horaire de routine, faire de l'exercice et éviter les boissons contenant de la caféine après 17 h. . Pour en savoir plus sur les habitudes qui contribuent à améliorer le sommeil, consultez les conseils pour bien dormir.
Mais s'il est toujours difficile de dormir, suivez ces techniques et exercices qui vous aideront à vous endormir en quelques secondes ou minutes:
1. Contrôlez votre respiration
Une respiration plus profonde et plus longue permet au corps de se détendre plus facilement et de ralentir la fréquence cardiaque, ce qui fait comprendre au cerveau qu'il est temps de ralentir et de s'endormir plus rapidement.
Exercice : pratiquez la méthode 4-7-8, qui consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, à retenir votre souffle pendant 7 secondes et à expirer par la bouche pendant 8 secondes.
2. Détendez vos muscles
Le stress et l'anxiété provoquent la contraction des muscles, sans même s'en rendre compte. Ainsi, une excellente façon de se détendre et de s'endormir plus rapidement est de pratiquer une technique de relaxation musculaire. Connaissez la technique de pleine conscience pour l'anxiété.
Exercice : Trouvez une position confortable, de préférence avec le ventre relevé et les bras et les jambes écartés, puis inspirez profondément. En expirant, il faut imaginer que les muscles se relâchent et se relâchent. Répétez 3 fois. Ensuite, imaginez les muscles de chaque région du corps et leur relaxation, un par un, des pieds à la tête.
3. Distraire l'esprit
Une cause importante d'insomnie est l'excès de soucis et de pensées, qui génère de plus en plus d'anxiété et, par conséquent, l'état de vigilance. Pour éviter cela, il est possible de trouver des moyens de conduire l'esprit vers d'autres types de pensées, et de faciliter la relaxation et le sommeil.
Exercice : Passez environ 10 à 15 minutes à faire un récapitulatif de la journée passée ou à planifier le lendemain. Imaginez ce qu'il faut faire pour passer une journée meilleure et parfaite, ce qui aide à distraire et à se calmer. Cette formation n'est pas seulement recommandée si vous traversez une situation stressante, vous devriez préférer vous concentrer sur un autre type de sujet, comme un sujet ou un sujet que vous étudiez par exemple.
4. Écouter de la musique relaxante
Mettre de la musique relaxante ou des sons apaisants peut être une bonne alternative pour s'endormir plus rapidement.
Exercice : Achetez un CD ou téléchargez une liste de lecture de chansons pour vous détendre, calmer ou méditer, qui peuvent contenir de la musique paisible ou des sons de la nature, comme la pluie, par exemple. De préférence, n'utilisez pas d'écouteurs, car ils peuvent déranger ou blesser vos oreilles pendant le sommeil. En écoutant, essayez d'appliquer les autres techniques de respiration ou de relaxation musculaire.
5. Concentrez-vous sur quelque chose
Se concentrer sur un objectif, un lieu ou un objet, et les imaginer en détail, sont de bons moyens de distraire et de calmer vos pensées, en accélérant le sommeil.
Exercice : Concentrez-vous sur un paysage magnifique, comme une plage ou une forêt, par exemple, et imaginez les détails, tels que le bruit de l'eau, les bruits d'animaux, les textures et les odeurs. Faites-le à l'aide d'une respiration profonde et sentez vos muscles se détendre chaque fois que vous libérez l'air.
6. Essayez de garder les yeux ouverts
Parfois, le fait de faire de gros efforts provoque de l'anxiété et rend le sommeil difficile, alors arrêter d'insister pour dormir peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Exercice : si le sommeil tarde à arriver, essayez de garder les yeux ouverts. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de se lever et de faire une autre activité, au lieu de rester au lit, car le fait d'avoir les yeux fermés et de ne pas pouvoir dormir peut aggraver l'insomnie.
7. Ajustez l'environnement
Tout ce qui dérange le corps augmente le niveau de stress et empêche le sommeil, il est donc essentiel d'avoir un environnement propice au sommeil pour éviter l'insomnie, souvent négligée. Avoir une température adéquate, réduire l'éclairage et réduire les bruits indésirables sont essentiels pour permettre un sommeil rapide. Découvrez comment planifier une bonne nuit de sommeil.
Exercice : préparez la pièce et rendez-la idéale pour dormir avec ces 5 étapes:
- Ajustez la température , surtout s'il s'agit d'un endroit où il fait très chaud, et investissez dans un ventilateur ou un climatiseur;
- Ajustez l'éclairage en éteignant les lampes et les lumières vives sur des appareils tels qu'un ordinateur, un téléphone portable ou une télévision. Si vous avez besoin d'une sorte d'éclairage pendant ou dans les 90 minutes avant de dormir, une lumière orange clair est préférable, ce qui stimule la production et la mélatonine, l'hormone du sommeil. Évitez autant que possible les appareils électroniques;
- Supprimez les bruits qui peuvent être gênants , mais si ce n'est pas possible, étouffez ces sons avec un appareil à bruit blanc, acheté dans les magasins d'électronique, avec un ventilateur ou avec un enregistrement des sons de la nature, par exemple;
- Gardez votre corps à l'aise en investissant dans un matelas et des oreillers qui laissent votre corps neutre, et de préférence avec un cou droit. Il est recommandé d'avoir un oreiller moyen pour soutenir le cou et un autre pour être entre les jambes - découvrez quel est le meilleur matelas et oreiller pour vous aider à mieux dormir;
- Utilisez l'aromathérapie , en utilisant quelques gouttes d'huile essentielle de lavande, sur l'oreiller ou la taie d'oreiller. Comprenez à quoi sert l'aromathérapie et comment elle fonctionne.
De plus, prendre un bain chaud vous aide également à vous détendre, de préférence dans une baignoire, avec des arômes relaxants.
8. Prenez une boisson chaude
Prenez une petite collation ou une boisson chaude ou relaxante avant de vous coucher. Certaines options peuvent être un verre de lait chaud avec du miel ou un biscuit sucré, une cerise au lait de riz ou un thé à la camomille ou de la mélisse, par exemple, qui augmentent les niveaux de tryptophane ou de mélatonine, des hormones qui aident à réguler la dormir.
Découvrez quelques astuces confirmées par la science pour mieux dormir:
