Le brocoli est une plante crucifère qui appartient à la famille des Brassicacées . Ce légume, en plus d'avoir peu de calories (25 calories pour 100 grammes), est scientifiquement connu pour avoir des concentrations élevées de sulforaphanes. Certaines études scientifiques indiquent que ces composés pourraient aider à prévenir les modifications cellulaires potentiellement cancéreuses, en plus d'être associés à un risque plus faible d'infarctus du myocarde.
La meilleure façon de consommer du brocoli est de faire cuire à la vapeur ses feuilles et ses tiges pendant environ 20 minutes pour éviter la perte de vitamine C. Il est également possible de le consommer cru dans les salades et les jus. La consommation régulière de ce légume contribue à améliorer le système immunitaire et à soulager la constipation.
1. Réduit le cholestérol
Le brocoli est un aliment riche en fibres solubles, qui se lient au cholestérol dans l'intestin et diminuent son absorption, étant éliminé par les matières fécales et aidant à contrôler ses niveaux dans le corps.
2. Empêche les maladies cardiovasculaires
En plus de réduire le cholestérol, le brocoli maintient les vaisseaux sanguins plus forts et est donc capable de maintenir la tension artérielle sous contrôle. De plus, il contient du sulforaphane, une substance aux propriétés anti-inflammatoires qui prévient l'apparition de lésions dans les vaisseaux sanguins et le développement de maladies dans les artères coronaires.
3. Facilite la digestion
Le brocoli est un bon moyen de maintenir le bon fonctionnement du processus digestif, car sa riche composition en sulforaphane régule les quantités de bactéries dans l'estomac, telles que Helicobacter pylori , empêchant l'apparition d'ulcères ou de gastrite, par exemple.
4. Empêche la constipation
Les fibres présentes dans le brocoli accélèrent le transit intestinal et augmentent le volume des matières fécales, ce qui, associé à un apport en eau suffisant, favorise la sortie des matières fécales.
5. Protège les yeux
La lutéine est un type de caroténoïde présent dans le brocoli qui pourrait aider à protéger les yeux contre la dégradation maculaire tardive et le développement de cataractes, problèmes qui rendent la vision floue, en particulier chez les personnes âgées. La concentration de lutéine dans le brocoli est de 7,1 à 33 mcg par gramme de poids de ce légume.
6. Empêche les problèmes articulaires
Le brocoli est un légume aux excellentes propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation articulaire, ce qui peut retarder le développement de problèmes articulaires comme l'arthrose, par exemple.
7. Augmente les défenses du corps
En raison de sa quantité de vitamine C, de glucosinolates et de sélénium, la consommation de brocoli contribue régulièrement à augmenter les défenses de l'organisme et à améliorer le système immunitaire, ainsi qu'à protéger l'organisme contre les infections.
8. Empêche l'apparition du cancer
Le brocoli est riche en sulforafan, en glucosinolates et en indole-3-carbinol, substances qui agissent comme des antioxydants, aidant à prévenir le développement de divers types de cancer, en particulier les cancers de l'estomac et de l'intestin. De plus, l'indole-3-carbinol diminue également la quantité d'oestrogène circulant dans le sang, empêchant l'apparition de cellules cancéreuses dont la croissance dépend de cette hormone.
Certaines études suggèrent que la consommation quotidienne de 1/2 tasse de brocoli peut aider à prévenir le cancer.
Information nutritionnelle pour le brocoli
| Composants | Quantité par 100 g de brocoli cru | Quantité par 100 g de brocoli cuit |
| Calories | 25 kilocalories | 25 kilocalories |
| Graisse | 0,30 g | 0,20 g |
| Les glucides | 5,50 g | 5,50 g |
| Protéines | 3,6 g | 2,1 g |
| Les fibres | 2,9 g | 3,4 g |
| Calcium | 86 grammes | 51 grammes |
| Magnésium | 30 grammes | 15 grammes |
| Phosphore | 13 grammes | 28 grammes |
| Le fer | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodium | 14 mg | 3 mg |
| Potassium | 425 mg | 315 mg |
| Vitamine C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Recettes de brocoli
Le brocoli peut être préparé de différentes manières, bouilli et mis au rebut, mais la meilleure façon de le manger est cru, car de cette façon, il n'y a pas de perte de nutriments. Ainsi, un bon conseil pour utiliser du brocoli cru est de faire une salade ou de l'utiliser dans la préparation de jus naturel, avec de l'orange, du melon ou de la carotte, par exemple.
1. Riz au brocoli
Pour préparer ce riz enrichi de brocoli, ajoutez simplement une tasse de riz et deux tasses d'eau. Ce n'est que lorsque le riz est à 10 minutes qu'une tasse de brocoli haché, y compris les feuilles, les tiges et les fleurs, est ajoutée.
Pour augmenter encore la valeur nutritionnelle de cette recette, du riz brun peut être utilisé.
2. Salade de brocoli aux carottes
Coupez le brocoli et placez-le dans une casserole avec environ 1 litre d'eau et faites cuire jusqu'à ce qu'il ramollisse un peu. Comme le temps de cuisson du brocoli est différent de celui de la carotte, vous devez mettre la carotte à cuire avant et quand elle est presque prête, vous devez ajouter le brocoli dans l'eau salée. Après la cuisson, saupoudrez d'un filet d'huile d'olive. Une autre option consiste à faire sauter 2 gousses d'ail dans l'huile et saupoudrer le brocoli et les carottes avant de servir.
3. Brocoli gratiné
Laisser le brocoli entier sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et saupoudrer de sel, de persil haché et de poivre noir. Couvrir du fromage de votre choix, râpé ou coupé en lanières, et cuire au four environ 20 minutes.
4. Jus de brocoli à la pomme
Ingrédients
- 3 petites unités de pomme verte;
- 2 tasses de brocoli;
- 1 citron;
- 1,5 L d'eau froide
Mode préparation
Coupez la pomme et les tiges de brocoli, mettez dans un mixeur et ajoutez l'eau et le jus d'un citron. Battez tous les ingrédients et buvez. Ce jus peut également inclure d'autres feuilles vertes, comme la coriandre et le persil par exemple.
